Dos 10K aos 21.1K: Veja dicas de como fazer a transição para a meia-maratona!

Dos 10K aos 21.1K: Veja dicas de como fazer a transição para a meia-maratona!

Saiba o que muda nos treinos durante a preparação para a meia-maratona e como fazer a transição corretamente saindo dos 10K.

A transição dos 10K para a meia-maratona pode ser feita, usando uma preparação adequada, em um tempo de dois a quatro meses, dependendo das individualidades de cada pessoa. Nessa preparação o foco vai ser o aumento do volume, ou seja, a distância percorrida nos treinos irá aumentar – afinal, a distância será mais do que dobrada na prova: dos 10 km para os 21.1 km.

Mas como deve ser o treino para evoluir na meia-maratona? A seguir, separamos dicas importantes para uma preparação correta ao longo dos meses até o dia da meia-maratona. Confira!

Como evoluir dos 10K para os 21.1K?

Para iniciar o treinamento para sua primeira meia-maratona, o consenso entre os treinadores é que você precisa correr regularmente há pelo menos um ano. 

“É importante também que já tenha completado algumas provas de 10 km em menos de 1h10min”, destacou Nelson Evêncio, diretor da assessoria esportiva que leva seu nome e presidente da Associação dos Treinadores de Corrida de São Paulo (ATC), em entrevista prévia ao Sua Corrida.

Se você já chegou nessa fase e decidiu encarar os 21.1K, siga essas dicas a seguir para fazer uma boa transição dos 10K aos 21.1K!

Saiba que os longões são a base da evolução!

A grande diferença entre a preparação para os 10 km e para a meia-maratona está nos treinos longos, ou “longões”,  que podem chegar a até 18 km . Isso mesmo, você não precisa chegar aos 21.1K nos treinos, já que um dos principais objetivos deste treino é preparar você psicológica e fisiologicamente para a prova. Eles também servem para testar todo o material esportivo, táticas de nutrição, ritmo e estratégias que serão usadas na corrida.

“O segredo para permitir que seu corpo se adapte aos longos e para você se sair bem neles é elevar a distância progressivamente. O aumento da quilometragem deve ser de 10% a 15% por semana”, indicou Marcius Duarte, diretor técnico da assessoria esportiva Runners Club, no Rio de Janeiro, em entrevista prévia ao Sua Corrida.

Sobre a divisão dos treinos na semana

Para quem corre 10K, treinar até três vezes na semana pode ser suficiente para alcançar bem o objetivo. Porém para a meia, talvez um quarto dia de treino pode ser adicionado para que seja desenvolvido o volume de corrida.

Essas atividades serão divididas, basicamente em:

  • Um treino longo (geralmente feito aos fins de semana)
  • Um treino de intensidade, como um fartlek ou um intervalado (“tiros”/HIIT)
  • Um treino moderado, de ritmo
  • Um treino leve, também conhecido como regenerativo

Essa divisão é muito importante. Como já vimos, os treinos longos servirão para dar resistência para encarar a meia-maratona. Já os treinos de intensidade servem para melhorar o consumo máximo de oxigênio. Ou seja, com eles, seu corpo se torna mais eficiente na troca de oxigênio com o ambiente.

Os treinos moderados e regenerativos também são essenciais. Essas atividades em ritmo mais confortável servem para recuperar o corpo e, ao mesmo tempo, prepará-lo para novos estímulos mais fortes.

O fortalecimento muscular será parte da preparação

Você chegou aos 10 km sem grandes investimentos no fortalecimento muscular? Bem, isso é possível, mas, para chegar aos 21.1K, você terá que dedicar ao menos dois dias da semana para um treino de fortalecimento, como musculação, calistenia, cross training ou funcional.

“Os músculos das pernas, do abdômen, do quadril e da lombar precisam estar fortes para suportar o impacto da corrida e evitar lesões”, alerta Nelson Evêncio. O ideal é que o trabalho de fortalecimento seja realizado nos dias em que você não correr. Se não for possível, tente fazer os treinos de perna em dia de corrida leve e treine os membros superiores nos dias mais intensos.

Provas-teste podem ser um bom “simulado” para os 21.1K

No período de preparação para a estreia na meia você pode fazer outras provas, de 10K a até 16K. O ganho de motivação certamente é uma das grandes vantagens de fazer provas menores no período de preparação para uma competição maior, já que muitas pessoas acabam desanimando se ficarem um longo período apenas treinando. 

“Além de quebrar a rotina, participar de uma corrida permite ao atleta perceber sua evolução, ver que os treinos estão dando resultado. Isso é importante para manter o foco”, afirmou Marcelo Baltazar, treinador da MB Assessoria Esportiva, em São Paulo, em entrevista prévia ao Sua Corrida. A performance na competição menor ainda traz parâmetros para você fazer ajustes no treinamento e nos objetivos para sua prova-alvo.

Você pode fazer, por exemplo, uma competição de 16K como um longão, em ritmo moderado. Ou encarar uma corrida de 10K em um pace igual ou até um pouco mais forte do que o planejado para os 21 km, para testar seu condicionamento.

“A intensidade da ‘prova treino’ vai depender do tempo que falta para a corrida alvo e dos micro e macrociclos de treinamento”, explica Baltazar. Ou seja, se você estiver em uma semana de choque (treinos intensos), pode correr forte. Já se estiver em uma semana de base (treinos volumosos), o recomendado é pegar um pouco mais leve.

Tenha a disciplina e o equilíbrio como guia

Como vimos, a transição dos 10K para os 21.1K envolve um caminho a ser percorrido que pode ser desgastante mentalmente. Por isso, a disciplina será muito importante em todo o processo. “É fundamental que o atleta seja disciplinado. Caso contrário, o volume de treinos semanal não é alcançado e, consequentemente, o corredor terá problemas na hora da prova”, falou Marcelo.

Há o outro lado. “Não adianta a pessoa achar que deve treinar mais do que o indicado, pois, assim, estará mais preparada. A chance de uma lesão, nesse caso, é grande.” Por isso, o recomendado é o equilíbrio. “O treinador deve controlar a carga e a intensidade semanal das corridas. Cabe ao atleta seguir o planejamento para estar preparado”.

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